脊椎.jpg

 
脊柱是從上而下穿過背部中央,是頭和身體的主要支柱,脊柱也稱為脊椎或背骨,是由一連串骨頭緊密相連組成的柔韌骨鍊,這些骨頭叫【椎骨】,由關節連接在一起,關節能讓上下的骨頭輕微移動。這種移動經由整條脊柱的累積,成為靈活的活動力,如此便能讓上身扭動,彎腰碰腳指或翻跟斗。脊柱內含有脊髓,【脊髓】是一圓柱形構造,連接於延腦,由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置,它是一條粗大的神經束,在腦和身體其他部位來回傳遞訊息,它在頭骨的基部與腦會合,沿著由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神經則位在脊柱前面和兩側。



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【脊椎構造】
人體所有軟綿綿的組織與器官能『掛』得起來全靠骨骼系統幫忙,而骨骼系統的支架,全在脊椎骨。脊椎即是我們所俗稱的『龍骨』。從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線(有兩處S型)。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎(薦椎是一個堅強的三角契形結構,它的上部與腰椎底部相接,兩側與髖骨相接,下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭)和尾椎所形成。       

脊柱上有些突出似鉤狀的部份,叫作棘突。它們具有固定肌肉的功能,這些肌肉能使你整條脊柱緊繃和伸直,這能讓你較重的前身不會往前倒,脊髄並不延伸至脊柱底部,而大約在第1和第2腰椎的位置處,分支成眾多個別的神經,又稱為馬尾或終絲。 


【脊神經】
脊神經共有31對。包括8對頸神經,12對胸神經,5對腰神經,5對薦神經和1對尾神經。 31對脊神經根從脊髓中分支出來,並且穿過椎骨之間的淺溝,向外延伸到周圍的器官與組織。 


【支持脊柱的韌帶】
韌帶的功能是穩定脊柱,並限制脊柱在數個平面上的動作。每對脊骨之間的韌帶(主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、棘間韌帶、棘上韌帶、橫突間韌帶),以及一條貫穿整個脊柱的堅固韌帶共同支撐和固定著脊柱。這條貫穿脊柱的韌帶叫做岡上韌帶(岡上韌帶起於頸基部,一直向下延伸到脊柱底的尾骨上)。附在脊柱上的肌肉和肌腱控制著脊柱的運動,並給予脊柱額外的支撐力。 


【椎間盤】
每對椎骨的主體(中央體)間,有一塊叫椎間盤的軟墊。椎間盤的角色是支撐和轉移椎骨之間的負荷。椎間盤讓椎骨之間得以活動,並幫助吸收整個脊柱的震動。每一個椎間盤都有一個堅固的外層,和一個像果凍的中心。當你行動時整個椎間盤能幫助減輕震盪,在脊柱彎曲和扭動時,它能承受擠壓力。若你患有【椎間盤脫出症】,第五腰椎和骶骨之間的關節就會常受傷。 



【上背部】

【胸椎】
 胸椎在身體上段,上連頸椎、下連腰椎。胸椎有12個,每一節椎骨的中間有一個大孔,叫椎孔。當椎骨一個一個往上堆砌時,全部的椎孔就會連成一 條管道,把脊髓容納在裡面,這條管道就叫作椎骨管。

上背部的每一節胸椎都支持著一對肋骨,胸椎上的小凹陷把肋骨固定起來 當你彎腰或向後仰頭看時,胸椎就會和上面的頸椎配合運作。肋骨附著於胸椎上,肋骨有12對,前7對肋骨會包圍胸部,並在前面與胸骨連接,又稱為真肋,第8~10對肋骨並沒連接至胸骨,而是由肋軟骨彼此相接,而連接至第7對肋骨,稱為假肋,第11和第12對肋骨稱為浮肋,因未附著於前面的肋骨及胸骨上,不安定且容易受傷。


【肌肉群】
背部的強壯肌肉可穩定背部,且提供脊柱支撐與運動,表層肌肉如擴背肌、斜方肌、下方還排列許多條狀肌,彼此交叉,以提供最大穩定與支撐。位在胸部前面的有胸大肌與胸小肌等兩條胸肌,此外還有肋間肌、前鋸肌、橫膈膜與腹部肌群----等。

深層豎脊肌群分布於脊柱兩側,由中心往外展開。深層豎脊肌群必須不斷對抗地心引力,幫助脊柱執行動作與保持穩定度。            


【胸與呼吸】
在吸氣時,胸廓的容積會因前後、左右即垂直徑變大而增加,這是因肋間肌收縮將肋 骨上堤所致,呼氣是一個被動的過程,主要是肋間肌鬆弛而使胸廓回復到其原先位置所致。雖然橫隔是參與呼吸過程的主要腹肌,但仍需其他的肌肉協助來完成呼吸動作, 橫膈收縮會使腹腔的壓力上升,迫使腹肌運動。   

【胸腔保健運動】 
  1.呼吸運動例如:腹式呼吸、胸腔呼吸。
       一般呼吸是由鼻子吸氣、鼻子吐氣,除了可以過濾灰塵外尚可溫暖
       空氣,潤濕空氣,以及維持氣脈通暢。用口吐氣只有在加強吐氣
     (如核心運動時,用口吐氣用以強制
吐氣),或練某些特殊功法時用。

上背.jpg

  2.擴胸運動:伸圓背運動,例如貓式等。前彎(圓背)、後仰
    (將氣吸飽於胸腔稍作停留伸展)
  3.伸展運動:左右側彎,扭轉等。伸展脊椎兩側肌肉使肌肉富有彈性。 
  4身側伸展開,再加以手掌輕拍胸脅,放鬆肋間肌使胸擴易於伸展。         


【瑜珈小技巧】
 1.在橋式、肩立、鋤式、魚式~~等都要保持擴胸伸展,不要壓胸
 2.在前彎、後彎、側彎時須先吸氣擴胸,脊柱延伸後再作動作。
 3.瑜珈的呼吸模式:吸氣時延伸脊椎,吐氣時做動作,適用於前彎、
    後彎、扭轉等。而後彎是直接延伸脊椎的模式,所以吸氣動作、
    吐氣跟著吸氣的腳步穩定延伸。 



【腰部】

腰椎.jpg

【腰椎】

人體腰椎位於身體中段,上連頸、胸椎,下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部,負荷的重量就越大,因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。腰椎的椎體較頸椎和胸椎大而厚,主要由海綿骨組成。腰椎,從靈活度上來說,它不如頸椎,從穩定性上它不如胸椎,但是從生物力學上,腰椎卻有舉足輕重的作用。

 
【腰腹部相關韌帶、肌肉群】
腰椎的連結和支持除了椎間盤外,周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用。主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶、及脊上韌帶。一旦腰椎韌帶 發生損傷,也會造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髖部支持腰椎穩定的肌肉相當多,直接作用於腰椎的肌肉有闊背肌、後下鋸肌、腰方肌、髂腰肌----等等。間接作用的肌肉群有腹部前外側肌肉群、臀大、中、小肌群、股二頭肌、半腱肌、半膜肌----等。這些肌群以腰椎為軸心,前後、左右相互平衡與協調。


【腰椎活動範圍】
腰椎活動範圍在脊柱中居於中等程度,即是比頸椎少一點,但比胸椎又強一些。

 1. 前屈:一般只能前屈(骨盆固定時)約45度左右。(骨盆不固定時,
    作用在髖關節)前彎可成約90度,正常狀況下手指可碰地。
 2. 後伸:約30度。
 3. 左、右側屈:約30度。
 4. 左、右旋轉:(骨盆固定)約30 -45 度。 

**  腰椎的活動範圍與年齡成反比,即隨著年齡增長,腰椎的各個
       方向的活動範圍逐漸減少,從另一個方面,腰椎的活動範圍大
       小與平時的鍛鍊有密切關係。


腰椎問題.jpg  


【腰椎常見病症】 
 1.急性腰扭傷:(俗稱閃到腰):姿勢不正確,用力過猛或跌倒,
    造成腰部肌肉、筋膜、 韌帶拉傷,引發腰部急性疼痛。 
 2.肌 腱 炎: 肌肉、肌腱長時間且重複使用造成肌肉、肌腱疲乏。 
 3.椎間盤突出:是一種類似骨刺的現象,有人稱此骨刺是軟骨刺,
    椎間盤突出可能會壓迫到周圍神經造成疼痛。 
 4.腰椎退化性關節炎(俗稱骨刺):是一種關節退化、老化現象。 
 5.坐骨神經痛:源自腰椎第四、第五腰椎神經經大腿、小腿一路
    痛到腳指頭,因為是沿著坐骨神經走下來,故稱坐骨神經痛。
    下蹲伸展可立即紓解不適。 
 6.骨質疏鬆症:骨頭所含的礦物質減少,骨頭內部結構破壞,而使
    骨頭變的疏鬆、脆弱,支撐能力變差,當遇到碰撞,跌倒比常人
    容易骨折、斷裂。 
 7.骨盤前、後傾:以髂前上棘位置為基準,髂前上棘往前為骨盆
    前傾、髂前上棘往後為骨盆後傾,骨盆前傾會造成腰椎前凸,
    骨盆後傾會造成腰椎平坦,脊柱的腰椎與薦椎之間的連接處,
    對日常生活運作所產生的負荷是非常敏感的集中點,這些壓力
    會使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷,造成腰酸不舒服。 


【預防保健運動】
  1.抱膝運動:採仰臥姿,雙手抱膝往胸部儘量靠近,此運動有助
    伸展背部運動,增加脊柱屈曲。
  2.撐背運動:(蛇式)採俯臥姿,雙手壓地面將上半身撐起,
     下半身平貼地面,若有困難先由手肘支撐方式,此運動
     有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動。
  3.轉體運動:採仰臥姿,上半身平貼地面,將下半身(彎腳)
     扭轉向側邊停留,此運動有助增加脊柱旋轉運動。
  4.貓背運動:四肢著地,仿效如貓般拱背、凹背,此動作有
     助脊柱肌肉協調與控制。   
  5.肘膝運動 :採仰臥姿,以右肘碰左膝,再以左肘碰右膝,
     交替進行,此動作可訓練兩側腹斜肌,可增進肌力維持
     脊柱穩定。
  6.壓背運動:採仰臥姿,兩膝彎曲,將下背部向地面壓平,
     此動作有助骨盆後傾以減少脊柱前凸。



【腰椎常見病症】 
 1.急性腰扭傷:(俗稱閃到腰):姿勢不正確,用力過猛或跌倒,
    造成腰部肌肉、筋膜、 韌帶拉傷,引發腰部急性疼痛。 
 2.肌 腱 炎: 肌肉、肌腱長時間且重複使用造成肌肉、肌腱疲乏。 
 3.椎間盤突出:是一種類似骨刺的現象,有人稱此骨刺是軟骨刺,
    椎間盤突出可能會壓迫到周圍神經造成疼痛。 
 4.腰椎退化性關節炎(俗稱骨刺):是一種關節退化、老化現象。 
 5.坐骨神經痛:源自腰椎第四、第五腰椎神經經大腿、小腿一路
    痛到腳指頭,因為是沿著坐骨神經走下來,故稱坐骨神經痛。
    下蹲伸展可立即紓解不適。 
 6.骨質疏鬆症:骨頭所含的礦物質減少,骨頭內部結構破壞,而使
    骨頭變的疏鬆、脆弱,支撐能力變差,當遇到碰撞,跌倒比常人
    容易骨折、斷裂。 
 7.骨盤前、後傾:以髂前上棘位置為基準,髂前上棘往前為骨盆
    前傾、髂前上棘往後為骨盆後傾,骨盆前傾會造成腰椎前凸,
    骨盆後傾會造成腰椎平坦,脊柱的腰椎與薦椎之間的連接處,
    對日常生活運作所產生的負荷是非常敏感的集中點,這些壓力
    會使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷,造成腰酸不舒服。 


【預防保健運動】
  1.抱膝運動:採仰臥姿,雙手抱膝往胸部儘量靠近,此運動有助
    伸展背部運動,增加脊柱屈曲。
  2.撐背運動:(蛇式)採俯臥姿,雙手壓地面將上半身撐起,
     下半身平貼地面,若有困難先由手肘支撐方式,此運動
     有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動。
  3.轉體運動:採仰臥姿,上半身平貼地面,將下半身(彎腳)
     扭轉向側邊停留,此運動有助增加脊柱旋轉運動。
  4.貓背運動:四肢著地,仿效如貓般拱背、凹背,此動作有
     助脊柱肌肉協調與控制。   
  5.肘膝運動 :採仰臥姿,以右肘碰左膝,再以左肘碰右膝,
     交替進行,此動作可訓練兩側腹斜肌,可增進肌力維持
     脊柱穩定。
  6.壓背運動:採仰臥姿,兩膝彎曲,將下背部向地面壓平,
     此動作有助骨盆後傾以減少脊柱前凸。

           
 【日常保健】
 1.運動:多作一些簡易脊椎骨矯正柔軟體操以減緩老化和鈣質流失。
 2.正確姿勢:坐姿端正,站立時挺胸收腹,睡覺時選擇適當枕頭,
    拿取重物先蹲下。
 3.充份睡眠,有助壓力舒解,放鬆肌肉。
 4.良好飲食習慣,由於脊椎受壓迫經常是血液循環不良,因此應避免
    攝取油脂含量高的食物,降低血液黏稠度。 


【瑜伽小技巧】
 1. 前彎時身體先站直吸氣使髂腰肌拉長,肋骨上提,脊椎往上延展,
     然後吐氣前彎,髖關節往後延伸,配合呼吸讓氣到脊椎再慢慢
     往前延伸讓腹部先貼大腿、胸部貼小腿最後頭才放下。不要用力
     上下震盪腰椎以免椎間盤突出。  
 2.任何前彎動作要回正時,先平背收尾椎,大腿後側有力量、再吸氣
    緩緩上來。
 3.後彎時根鎖(會陰收)、臍鎖(肚子縮)利用大腿股四頭肌、腹部
    核心力量,讓身體成弧線往後延伸,不折腰。
 4.加強腹部核心肌群鍛鍊:腰椎上接頸、胸椎下接薦、尾椎,若腹部
    核心肌群無力(腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌),會讓
    腰椎無法承受上身重量,導致骨盤、膝關節、踝關節受傷。
 5有力量又具備延展性的QQ肌肉,是身體健康的主要基礎。 
 
扭轉的功效與重要性
 1.強化脊椎骨,經由脊椎骨的強健,可以對脊神經和整個神經系統
    都有很好的效果。
 2.柔軟背部肌肉群使之富有彈性,從而預防背痛、腰部疼痛。
 3.因為扭轉腹部器官必須用力收縮,因而讓腹部器官周圍的血液循環
    更好,進而幫助消化、排泄系統的強化(有助於預防和治療便秘)。
 4.扭轉還可以調整腎上腺分泌,強化腎臟功能。
 5.擴展胸腔,強化肺部功能。
 6.對第一、第二輪脈功能強化有很大功效,對第三、第四、第五個輪脈
    也有功效。
 7.對於修練提升生命之氣(拙火)的修行者而言,扭轉是一個重要的
    式子。 

扭轉需強化的主要部位與肌群
 1.頸椎、頸部肌群(胸鎖乳突肌、頭夾肌等)。
 2.肩帶、肩關節開展。
 3.脊椎柔軟與背部肌群強化(菱形肌、擴背肌、前鋸肌、腰方肌與
    豎棘肌群等)。
 4.腹部核心肌群強化。
 5.髖關節開展,臀部、大腿肌群強化(梨狀肌、臀大、中、小肌與
    骨盆底肌群等)。

如何輕鬆作扭轉
 1.坐姿需正位(坐骨坐地、會陰朝下)。
 2.脊椎往上延伸。
 3.漸進式由較簡易的式子練習起。
 4.配和呼吸,意念專注集中。隨著吸氣脊椎延伸,順著吐氣讓身體做
    更深的延展。
 5.在每一個呼吸之間,讓身體放鬆、安定、舒適。 


任何一個瑜伽體位法都是全身性、全面性的,需要鍛鍊的也是全方位的,包括全身關節、肌肉、腺體、神經、三脈與七輪及其相互間的協調性,也需要心靈的平衡,方能達到身、心、靈合一的瑜伽。

本文引用自vinita - 如何預防瑜伽運動傷害(六)

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