【頸部】
 頸椎
 
 【頸】
  頸部有三組非常重要的管道通過。第一組是脊柱中央的通道,脊柱裡裝著人體主要神經-脊髓;第二組是氣管:第三組是食道。頸部是人體內氣管、許多重要神經、血管及淋巴管的集中處,左右頸動脈負責把血液運送到頭部和腦部,內頸靜脈負責把其中大部分的血液送回心臟,而外頸靜脈則負責送走臉部與皮膚裡的血液,在人類和其他有些動物身上,這些血管非常接近頸部表面,因此很自然成為被攻擊的目標,也是最容易受傷的部位。
   

【頸椎】:頸椎由7塊椎骨構成包括寰椎和樞椎
  【寰椎】在脊柱頂部,比其他椎骨更像環狀。脊柱在寰椎處與骨頭連接起來。在骨頭基部的枕骨上有兩個隆起,它們正好扣在寰椎的兩個凹陷理。它兩側滑動的關節使頭部能仰起和低下,【樞椎】緊接在寰椎下面,有一個扣進寰椎凹槽內的栓狀齒突,這種栓環系統使頸部可以轉動及回頭看,每一節椎骨都有突出的側翼叫做 【橫突】,脊動脈就貫穿在這些橫突的孔內,也是椎骨肌肉的固定點,在第七椎骨上有一個向後伸的鉤,叫【棘突】,上面固定一條頸韌帶, 它是頸基部的突起,只要摸摸看就能感覺到。
   
 【相關基本肌肉群】
  斜方肌、斜角肌、提肩夾肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸最長肌、枕下諸肌 等等
 
1. 斜方肌:是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形狀扁平且呈三角狀,能幫助頭部轉動、抬頭與傾斜,使手臂舉起和扭動,並且使肩膀聳起或不動。
2. 胸鎖乳突肌:當你把頭歪向兩側,或把臉轉到反方向時,就會使用到位於頸部的胸鎖乳突肌。
3. 頭夾肌:兩條頭夾肌,是把頭骨基部與脊柱連結起來的肌肉群中的一組。它們能使你的面部轉動,並且讓你的頭左右歪斜。
4. 提肩夾肌:這塊肌肉固定在上方的寰椎、樞椎與頸椎上,以及下方的肩胛骨上方。當你的肩膀承受重量時,提肩夾肌就會繃緊,變的又僵又硬。
   
 【頸椎活動範圍】:中立位為面向前、眼平視、下颌內收
 
1. 前屈:約35—45度。
2. 後伸:約35—45度。
3. 左右側屈:約45度。
4. 左右旋轉:各約60—80度
   
 【頸椎常見症狀】
 
1. 頸部拉傷及扭傷:約有85%的頸痛是因肌肉或韌帶傷害而引起,原因多為長時間姿勢不良或突然受到牽扯(如車輛、跌倒)而受傷,俗稱的『落枕』即屬此傷害。
2. 肌膜疼痛症候群:約有50%的人可能患有肩頸肌膜疼痛症候群,主要的症狀是肩頸部肌肉痠痛僵硬,且常有壓痛點。此外,疼痛往往會傳導至其他地方,如後腦、頭頂、膏肓處、前額。眼框及手臂處,此症狀常與姿勢不良,長時間使用電腦或維持一個固定姿勢有關,通常休息後酸痛即可改善。
3. 頸部椎間盤病變:多發於中年人,症狀為頸部或肩胛骨中間疼痛,若神經根受到壓迫手臂會有刺痛,麻電感或肌肉無力,若脊髓神經被壓迫,則可能導致四肢麻木,無力。
4. 感染、腫瘤、也可能引起頸部或上背部疼痛。
   
 【提醒事項】
  頸椎有問題千萬不要隨便去整脊,以免造成骨折、中風、脊髓損傷,甚至死亡等更嚴重問題。
   
 【預防保健運動】
 
1. 側彎牽引運動:左手掌勾住頭往左側斜拉,臉朝正下方。
2. 旋轉及側彎牽拉運動:頭向左側轉45度,低頭看著左側,再用左手勾著頭,往左側下壓。
3. 前屈牽拉運動:手交疊抱在頭後,再輕輕下壓。
4. 聳肩及放鬆運動:將兩側肩向上提起,然後放鬆,強化斜方肌。
5. 肌力運動:左手掌至於左顳骨處,脖子用力將頭靠向左肩,與左手掌相對抗,然後放鬆。
6. 睡覺時頭部後面可墊毛巾,毛巾高度約一個拳頭高,讓頸椎能獲得適當支撐。
   
 【瑜伽小技巧】
 
1. 長時間固定不動的姿勢與情緒緊張,都會造成頸部與肩膀僵硬與不適。只要一天3次,每次10分鐘的頸部保健運動,促進血液循環,就可以有效預防肩頸酸痛。
2. 做頸部運動時速度儘量放緩、動作放慢配合【呼吸】有規律慢慢進行。
3. 頸椎儘量不做360度旋轉、如想做也請伸長頸椎不擠壓頸椎(想像木偶頭頂牽一條線再旋轉)。
4. 頸椎避免快速左右壓,容易造成頸椎長骨刺。(電腦族很容易的習慣的動作)
5. 姿勢正確,避免快速突兀動作,以免傷害頸椎構造。
6. 體位法伸展時不折頸(利用延伸),例蛇式、後彎、貓式等 。
   
 例:
   【後彎】:
   在後彎的動作頸椎最後延伸,不先抬頭,延伸頸椎的前提是背後肩胛骨要有力,肩胛骨有力內收,胸自然擴展開來,就像做了一個穩定的枕頭,頸椎順著胸擴展開來的弧度再往上延伸。(其實頸椎沒延伸反而會有卡卡的不舒服感覺)頸椎的延伸可以幫忙胸更加擴開。抬頭時眼睛順著鼻   尖往遠處看(凝視)不要翻白眼,如此可減輕頸椎的壓力。

※瑜伽動作:如  蛇式、蝗虫式、弓式等等
   
  【頸部在地支撐的動作】
  不要用頸椎去支撐身體的重量,要利用肩膀、頭後枕骨下壓的力量,下巴上提,製造頸椎的安全空隙。(頸椎的構造微前屈)若不舒服可於頸椎後墊毛巾。頭倒立時也不可壓頸,要鎖骨往上,頸部延伸。

※ 瑜伽動作:如 橋式、鋤式、肩立
   

 

【肩部】
 肩
 
【肩膀又稱肩帶】
  由鎖骨、肩胛骨及肱骨所構成的肩膀可提供大範圍的運動,由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼關節(球窩關節)是全身最可動關節【肩關節】,這裡說的球就是肱骨的圓頭,所指的窩,則是在肩胛骨上的一個凹陷,又叫做【關節盂】,為了達到最大程度的活動範圍,關節盂不像髖骨窩那麼深,很靈活但不穩定,這就是為什麼肩膀在重壓下容易脫臼的原因。
   
 【相關肩膀關節】
 
1. 胸鎖關節:胸骨與鎖骨的關節。
2. 肩鎖關節:肩膀與鎖骨關節。
3. 肩 關 節:肱骨與肩胛骨關節。
4. 胸廓肩胛關節:肩胛骨位於可滑動肋骨上方,所以又稱為滑動關節。
   
 【相關肩膀韌帶】:最主要的韌帶有三條:喙鎖韌帶、肩鎖韌帶和
                                 喙肩韌帶。

 【相關基本肌肉群】:
 
1. 將肱骨連到肩帶的肌肉,包括三角肌、胸大肌、闊背肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、以及肩旋轉袖肌群(棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌四條連接肩胛骨和肱骨所組成的肌肉群)等肩膀疼痛而致抬不起來,可能是肩旋轉袖肌發生問題所致。肩旋轉袖肌包在肩關節外面,主要控制肩膀側舉、內外轉的動作,一旦發炎或破裂,就會出現肩膀疼痛手抬不起來得症狀。岡上肌、岡下肌和小圓肌能支持和保護肩關節,使肱骨的頭固定起來。
2. 將肩帶連到軀幹的肌肉,包括菱形肌、提肩夾肌、斜方肌、闊背肌、前鋸肌及胸小肌等。
3. 和肩膀有關的肌肉群和關節非常多及複雜,所以肩膀酸痛其實是不容易治療的症狀。
   
 【肩關節】
  肩關節之所以可以如此靈活有一個重要因素,那就是肩胛骨,肩胛骨的運動能改變窩狀部位的角度,而肱骨上端的球狀部位就套在這窩上,當你把手由大腿側高舉過頭部,做180度擺動時,肩膀有一半的活動度就是靠肩胛骨不斷改變位置而達成。
 
 【肩膀活動範圍,以肩胛骨為主】
 
1. 外   展(兩肩胛骨距離加大):圓背
2. 內   收(兩肩胛骨距離變小):擴胸
3. 上   舉:舉肩
4. 下   壓:壓肩
5.
內   旋:旋前
6.
外   旋:旋後
   
 【肩關節活動範圍,以肱骨為主】
 
1. 前   屈.:(手往前舉平,關節最小)約70 - 90度
2. 後   伸:(手往後舉平,關節最大)約 40 - 45 度
3. 外   展 :(手往兩側伸直舉平)約 80 - 90 度
4. 內   收 :(手往下朝身體中線收回)約 20 - 40 度
5. 內   旋 :(姆指朝下轉手)約 70 - 90 度
6. 外   旋 :(姆指朝上轉手)約 40 - 50 度
7. 水平外展:雙手平舉往左右展開
8. 水平內收:雙手平舉往中間收回
   
 【什麼是五十肩】
  又稱冰凍肩,正式名稱為「粘黏性肩關節囊炎」。主要是肩關節囊發炎,附近軟組織受傷、外傷後固定不敢活動,或不明原因導致粘黏,因而使肩關節活動角度受限。因為好發於中年以上女性,所以稱【五十肩】。關節粘黏,活動度低,附近的肌群、韌帶僵硬緊繃無力,便會影響到平時的生活作息,手無法伸到背部,側睡時若有壓到患處,會痛到無法入眠。
   
【復健運動】
  鐘擺運動、抬手運動、手指爬牆運動、肩膀毛巾運動----等等全方位肩膀運動(內旋、外旋、內收、外展等)。
   
 【改善肩膀僵硬操】
 
1. 縮頷運動:長時間坐著脖子容易向前傾,增加後頸壓力,需要多做回復性動作。(下巴向內縮,注意頭不可低下來)
2. 聳肩運動:可放鬆肩部斜方肌。
3. 夾背運動:鬆弛背部肌肉,強化肌肉力量。(肩膀不聳高,讓肩胛骨儘量靠近)
   
 【預防保健】
 
1. 平時提重物時,需衡量自己的能力,不要超出肌肉、關節承受度,以防拉傷。
2. 肩關節是人體最不穩定關節,所以平日需多訓練關節周圍相關肌群和韌帶,保持肌肉柔軟有彈性。
3. 運動時過度抬肩的動作,需維持在安全範圍內。
4. 如果有發生肌腱發炎,或不明原因肩痛,應儘速就醫。
5. 每天都能作一些關節全方位運動,預防五十肩。
   
 【瑜伽小技巧】
 
1. 蛇式伸展時,肩胛骨朝上儘量靠近耳朵,肩膀外旋不下壓、將鎖骨拉寬,往後延伸。
2. 雙手舉高時,小指頭往內旋,使腋下前鋸肌、肋間肌延伸,而非肩背往內擠壓。
3. 下犬式、棒式;肩胛骨上緣往外開(拉寬鎖骨),肩胛骨下緣往下、往內收。
4. 做雙手背後互扣的動作時,手伸直手心需朝上,像端盤子一樣,肩膀先往前往內旋,等手扣住肩膀再往後往外旋。

※ 瑜珈姿勢:扭轉(綁手)、背後祈禱式、鎖蓮式 等等 。
   
5. a.肩膀拉寬
b.鎖骨拉開
c.肩胛骨上緣外開下緣往內收,適用於著重手用力的瑜伽所有動作。如手倒立、頭倒立、烏鴉式、孔雀式等。
   

 

【手肘】
 手肘
 
 【肘關節】
  肘關節是一個三重關節,肱骨與尺骨、肱骨與橈骨、尺骨與橈骨的交匯點在此匯合,整個關節稱為【前臂關節】或【肘關節】。

肘關節與球窩關節不同,它只是一個簡單的鉸鏈關節,功能在使手臂彎曲或伸直,這個關節雖然能使前臂稍作扭轉和旋轉,大部份動作是靠肱骨的旋轉,或橈骨及尺骨互相旋轉來完成,韌帶是堅韌粗大的帶狀組織,它們把骨頭連結起來,並且防止關節過度屈張。
   
 【相關基本肌肉群】
  手臂的許多肌肉運動仍源自肩膀,有助於整個手臂運動的肌肉,包括三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌,前臂肌肉包括肱橈肌、肘肌、旋後肌、旋前方肌、橈側伸脕長和短肌 等等肌群。
   
 【肘關節活動範圍】:肘關節中立位為前臂伸直
 
1. 屈    曲:約135 -150度。
2. 過度伸直:約 10 度。
3. 旋    前:約 80-90 度。
4. 旋    後:約 80-90度。
   
  肘關節
   
 【常見手肘症狀】
  網球肘(肱骨外上髁肌腱炎)、高爾夫球肘(肱骨內上髁肌腱炎)、肘關節炎(退化性關節炎居多) 等等
   
 【什麼是網球肘】
  網球肘,正式病名肱骨外上髁肌腱炎,是因附著在肱骨和其外髁的伸展肌腱受傷所導致。患者在手肘外側附近會感到壓痛,疼痛會進一步影響前臂,腕部或上臂,以致無法提重物,尤其是用力緊握、扭轉東西如毛巾,疼痛就會加劇。
   
 【預防保健】
 
1. 平時注意工作或運動姿勢,避免手提重物。
2. 打球前,確實作好手肘、手腕暖身操。
3. 可配戴適合的手肘護具。
4. 勿長時間重複、固定作一個工作或運動。
5. 在桌上工作,儘量不要將手肘長時間緊靠桌上。
6. 手肘、手腕、手指若有骨折、脫臼、發炎不可以輕忽,早期治療是痊癒不二法門。
7. 疼痛症狀消失後,可配合正確的伸展拉筋,肌力訓練運動。
   
 【瑜伽小技巧】
 
1. 需用手撐地的動作,手肘微彎,肘眼相對,肘關節不用力前推,不讓肘關節過度伸張,關節不鎖死,尤其手肘天生有過度伸張的人更需要注意,微彎手肘可保護關節,避免關節直接承受身體重量。

※瑜珈動作如:蛇式、斜棒式、貓式、下犬式、烏鴉、手倒立 
   
2. 手肘特殊性,手肘固定住,上手臂不動(肱骨不動)只轉動小手臂(橈骨與尺骨轉動),公主手臂原理。
   

 

【手腕、手掌】
 手掌
 
 【腕關節】
  手腕上有八塊骨頭(腕骨),可連接前臂骨頭(橈骨、尺骨)和手部骨頭。腕骨外形可創造出每一塊骨頭間的滑動關節,故使其可彼此滑動而造成如屈曲、伸展及左右等手部運動。大約有40條韌帶把手骨緊束在一起 ,這些韌帶大都集中在【手腕】
   
 【腕關節活動範圍】
 
1. 背伸:約30 - 60度。
2. 掌屈:50約 -60 度。
3. 橈側傾斜:約25 -30 度。
4. 尺側傾斜:約30 -40 度。
   
 【手掌】
  在解剖學上,在手掌理有5塊掌骨起自手腕,一直延伸到掌指關節上,手指的形狀是由14塊指骨構成。手部的骨頭位在手腕的腕骨和手指的指骨之間,在手部骨頭(掌骨)和手腕相接區及手指間的關節可使手部穫得整體的靈活。
   
 【常見手部症狀】
  媽媽手、腕隧道症候群、板機指 等等
   
 【什麼是腕隧道症候群】
  腕隧道症候群是手上的正中神經在經過手腕處,會經過由腕骨與韌帶圍成的腕隧道,受到位於神經上方的韌帶壓迫所造成的臨床症狀。

症狀為正中神經所支配的感覺神經分布區域(拇指、食指、中指及無名指的一半)出現麻木、疼痛等症狀。麻木、疼痛在夜間會加劇,甚至會痛到醒過來。麻木、疼痛症狀逐漸在白天也會出現,且因重複手腕動作而讓症狀加重。嚴重者會出現感覺喪失、肌肉萎縮等症狀。
   
 【腕隧道症候群手部運動】
 
1. 手腕擺正 ,手指、拇指彎曲。
2. 手腕擺正 ,手指、拇指伸直。
3. 手腕擺正 ,手指伸直,拇指外展伸直。
4. 手腕向背面完全伸直,手指伸直,拇指外展伸直。
5. 先將手心朝上、手腕、手指、拇指伸直,再以另一手輕拉拇指。
6. 睡覺時頭部後面可墊毛巾,毛巾高度約一個拳頭高,讓頸椎能獲得適當支撐。
   
 【瑜伽小技巧】
 
1. 手掌貼於地面的動作,手掌4個點需穩穩貼於地板,5根手指儘量張開,中指朝前,指腹扣地,虎口不離地。兩手腕橫線成一直線,而且手腕橫紋線均勻用力深淺一致,內側不用力過多。
2. 腕、肘、肩成一直線垂直地面,寬度以虎口對肩膀為準,若肩膀比較緊,手掌可微微外八狀。

本文引用自vinita - 如何預防瑜伽運動傷害(五)

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