【骨盆、髖關節】                                

骨盆.png

【骨盆】

骨盆是由左右兩髖骨(每一髖骨是由髂骨(腸骨)、坐骨與恥骨三塊骨頭相組合而成)、以及薦椎和尾椎的椎體所組成的圓盆狀結構。
一般男性的骨盆較大且較強壯,承受更多的重量。女性的骨盆較淺較廣以便分娩。
骨盆是人體內主要接合點之一。血管、神經和淋巴管都在這裡延伸出分支。男性恥骨弓小於90度角,女性恥骨弓則大於90度角。 


【骨盆骨骼名稱】

 髂前上棘:位於骨盆前部左右兩個中心點。
 恥骨連合:前部中央骨骼。
 坐骨:採坐姿時,位於下方的骨骼。
 髖關節:股骨銜接處,使腳部可朝各方向移動。
 薦髂關節:薦髂關節位於薦椎和髂骨的相接處。 


【使骨盆安定肌群】

肌肉的長度與肌力會影響骨盆的平衡與穩定度,負責骨盆後傾的肌肉群有腹部肌群(腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌)臀部與大腿後側肌群等。負責骨盆前傾的 有豎脊肌群、髂腰肌、股四頭肌、缝匠肌、髖關節屈肌群、髖關節旋轉肌群…等。



【薦髂關節】

薦骼關節.png 

薦髂關節(左右共有兩個)是由脊柱基部的薦骨與骨盆的髂骨所相接而成,骨盆會因為上半身的重量轉移到下半身而承受壓力,為了對抗壓力,薦髂關節會被堅韌的韌帶緊緊的固定在原位,薦髂關節在幾個平面可作些微的滑動動作(每個關節大約有3~5度的活動度)。薦骨的位置會依上方所施的力量而定,而髂骨的位置,主要是依下方所給予的力量而定。薦髂關節若出現功能上的障礙,會造成動作僵硬,長期下來也會導致姿勢異常。



【髖關節】

髖關節.png 



髖關節是一個球窩關節,股骨是體內最大的骨頭,它的圓頭就剛好套在骨盆「髖骨」上一個杯狀的窩裡,形成「髖關節」。髖關節比其它杵臼髖節更需要穩定,四周包圍著強勁的關節囊、韌帶與肌肉,是全身受力最重的關節,故可將上半身重量轉移至下肢,此關節可提供大範圍運動。 


【髖關節相關基本肌肉群】

髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、 骨盆底肌群…等等。
髖部和大腿部大約有24塊肌肉,這些肌肉負責使大腿能向兩側、向前、向後擺動。作用於髖關節的拮抗肌群必須先達到功能性的平衡,才能讓下肢,與骨盆維持在正常位置。其中一側的髖內收肌是另一側髖外展肌的協同肌,一般來說,內收肌與外展肌從兩側所施加的力量是相等的,若兩股力量失去平衡,將使髖關節偏移。


【髖關節活動範圍】

【站姿】:骨盆正

  1. 屈曲(腿往前舉直)
  2. 伸展(腿往後伸直)
  3. 外展(腿往兩側伸展)
  4. 內收(腿往中心線內收)
  5. 水平伸展(單蹆彎曲外展)
  6. 水平內收(單腿彎曲內收)
 

【俯臥姿】髖關節伸直,臏骨向上

  1. 屈曲(仰臥一腳伸直貼地,一腳儘量彎曲) 約130 - 140 度。
  2. 伸展(仰臥一腳伸直貼地,一腳往上伸直) 約 90 度左右。
  3. 外展(仰臥一腳伸直貼地,另一腳彎區屈往外開)約 45 - 60度。
  4. 內收(仰臥一腳伸直貼地,另一腳彎區屈往內收)約 20 - 30度。。
  5. 外旋(仰臥雙腳伸直,整隻腳往外轉)約30 度。
  6. 內旋(仰臥雙腳伸直,整隻腳往內轉)約35-45 度。
  7. 伸位旋轉(俯臥,將膝彎曲90度,)正常內旋約40-50度,
       外旋約30-40度。
  8. 屈曲位旋轉(仰臥,髖、膝屈曲90度)做髖關節旋轉運動,正常時外旋
      約30-40 度,內旋約40-50度。 


【骨盆不正原因探討】

  1. 姿勢不正確:想想平時的一些小習慣,是否習慣翹腳、是否習慣站立時
      把重心放在一隻腳上(如俗稱的三七步)、站立時是否習慣依著牆或靠
      著桌子或任何可讓你覺得放鬆舒適的位置,這些小小的舉動將讓你的
      肌力退化,骨盆不正。
  2. 生產:媽媽於懷孕時,為了讓小嬰兒順利生產,骨盆會慢慢張開,生產
      時骨盆會張到最大,控制骨盆的韌帶與肌肉會漸漸鬆弛,若生產後沒有
      正確讓骨盆恢復、修復回原位,就容易讓骨盆歪斜不正。
  3. 肌力退化:人體是由脊柱、骨盆為中心連結頭、手、腳,而腹肌、背肌
      等肌肉群又支撐著人體基本的骨盆、若肌肉無力、鬆垮,就無力維持
      骨盆的穩定與正常的位置。
  4. 肌群不平衡:平時工作時,常固定同一個姿勢,活動的也只是特定的
      幾個肌群,當內側或外側肌群任何一方較發達時,就會出現鬆緊不一的
      現象,骨盆也會相對的不正。
  5. 股關節移位:因為受傷或不明原因導致股關節向外側移動或錯位。若未
      及時修復而繼續行走或運動,則會讓肌群僵硬,失去柔軟度,血液循環
      不良,長期下來也會形成骨盆不正。
  6. 不合適的鞋:不合腳的鞋會影響走路姿勢,鞋底單邊磨損也同樣會帶給
       雙腳不良的影響。走路姿勢會造成股關節和骨盤變形鬆動。
  7. 壓力大、精神不穩定:如果是壓力過大或精神狀態不定時,自律神經
     (交感神經、副交感神經)無法維持正常狀態,便無法正常運作,無法
       正常傳達訊息,時間一久便會影響脊柱與骨盆的正常位置。
  8. 骨盆與髖關節或說薦椎的上面接的是腰椎,當腰椎有問題時,在動態
       活動時常會影響骨盆的正位。此外,骨盆與髖關節下面經由股骨連接
       膝蓋,所以膝蓋有問題或甚至是踝關節有問題時都會影響骨盆的正
       位,因為人的活動是整體性。
 

【骨盆與髖關節常見症狀】

 1. 髖關節扭傷:髖部急性扭傷,常是因為腿部伸展太快,或突然跌倒所
     引起。 髖部慢性扭傷,則是由於髖關節囊和韌帶的長期過度伸展所
     造成。慢性拉傷大都會發生在舞者,舞者往往要求髖關節作大幅度的
     外旋、外展。 重複使用髖關節相當容易造成受傷,也有的是因為舞姿
     為了配合節奏而瞬間轉換動作過快所導致。
  2.髖關節炎:髖關節炎以退化性關節居多、髖部、鼠蹊有疼痛感,也可能
     延伸至腿內側或膝蓋。
  3.梨狀肌症候群:梨狀肌主要作用是將髖關節外旋,若髖關節過度外旋,
     會導梨狀肌(單側臀部)痠痛。 


【日常保健】

1.正確的走路:縮小腹、收下顎、脊椎挺直、腳尖抬由腳跟先著地,還可
    預防跌倒。 
2.買一雙合適的鞋:選擇一雙合腳並讓腳趾能穩穩踩在地面的鞋。
3.揹皮包與手提物品:皮包要輪流換肩膀揹,不要只固定揹單邊,手提物
    品時,儘量分雙手提分散重量。
4.俯臥拉筋:俯臥雙手伸直,左膝及髖屈曲,將右腳伸直下壓。
5.仰躺拉筋:仰躺臀部貼牆,雙腳打開伸展(時間循次漸進不可強求),
    雙腳收回停留(髖關節回復)。                
6.仰躺旋轉髖關節:仰躺雙膝彎曲,雙手放膝蓋由外往內旋轉,再由內往
   外旋轉。
7.仰躺將普通的PVC水管(直徑大約10公分)放在腰下,可以改善腰痛的
   症狀,而這個動作亦同時伸展大腿與股關節、也會增加股盆周圍肌肉的
   柔軟度。


骨盆的重要性與開胯的功效

  1. 骨盆的位置與穩定度會直接影響脊椎的排列。
  2. 骨盆包覆腸道、膀胱等內臟,並支撐著脊柱,是人類踩踏路地行走
      不可或缺的骨頭。因此股盤一旦扭曲變形,就會壓迫到內臟或使脊椎
      彎曲變形。
  3. 骨盆是身體的中心,只要骨盤達到平衡,全身自然能達到平衡。
  4. 髖關節是全身受力最重的關節,若是不正,將影響骨盤,導致左右
      兩腳長短不一。
  5. 柔軟髖關節與骨盤周圍的肌肉是很重要的,可使骨盤回歸正常位置,
      同時亦可減輕胃痛、腰痛、生理痛----等的效果。
  6. 有人說『股盤閉鎖,身材比較苗條』但股盤過度緊,易導致體力下降,
      腸道不順、便秘、雙腳成X型腿,所以需適度開展骨盤與關節。
  7. 買褲子時是否有大腿太緊,腰太大的困擾,那是股關節往外移動,
      大腿、小腿外側肌肉發達,相對大腿內側肌群無力,堆積指防,甚至
      形成O型腿。
  8. 骨盆相關肌群的柔軟與靈活,與瑜珈動作完成有極大關係。只要相關
      肌群柔軟,幾乎所有動作都變容易了。                 


骨盆與髖關節主要強化肌群與注意事項: 

  1. 骨盆有一套自己的反射機制,不會胡亂扭動,運動伸展時,也務必要
      順勢而為。如過度刺激時恐造成反效果,凡是「適度、適量、均衡」
      最重要。
  2. 大腿股四頭肌(股外側肌、股內側肌,股中間肌、股直肌)的鍛鍊。
  3. 背部、腰部肌群鍛練(擴背肌、腰方肌、豎脊肌、髂腰肌…等)。
  4. 腹肌鍛鍊(腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌)。
  5. 臀部與大腿內側、外側、後側肌群的鍛鍊(臀大、中、小肌、梨狀肌、
      內收長肌、內收大肌、恥骨肌、缝匠肌、骨盆底肌群…等)。
  6. 髖關節的開啟與閉合,是身體的自然反射動作,有「開展」就必須
      有「收攝」。任何瑜伽動作都須有反向動作,尤其髖關節的開展更
      需注重伸展、收縮之間的配合。
  7. 靜坐雙盤時不要固定同一條腿,需交替盤腿,以免造成骨盆腔高低。
      盤腿是髖關節外展、外旋的動作,記得要讓腿部加強內收、內旋的
      鍛鍊,以免因為肌群力量不均衡傷及髖關節、膝蓋、腳踝等。 


【瑜珈小技巧】

   1. 髖關節的靈活度會影響所有的瑜珈動作,動作做不來都是因為髖關節
       的因素,尤其是瑜珈初學者,瑜珈的秘訣就在髖關節,前彎動作就是
       髖關節曲屈、後仰動作就是髖關節伸展、前後劈腿就是髖關節曲屈和
       伸展、左右劈腿就是髖關節外展和外旋、扭轉動作要配合髖關節內收
       和內旋等。在中國武術又稱為開胯,指的是髖關節全面性的動作,
       內收、外展、屈曲、伸展、內旋、外旋這6個方向的動作鍛鍊。
   2. 在前彎動作時配合髖關節外旋可以使關節較大較靈活,例如,仰臥姿
       單腳舉腿,在骨盤穩定的狀況下一般只能到90度,最多120度,但
       加上髖關節外旋可以達到180度,否則很容易拉傷大腿後側肌群,並
       磨損髖關節。

本文引用自vinita - 如何預防瑜伽運動傷害(七)

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